Yönlendirilmiş çalışma, doğrudan ve çapraz karın kasları, oblik karın kasları, büyük göğüs kasları, geniş kas ve sırt ekstansör. Ayrıca beynimizin kasları omuz ve trapez kasları. İle birlikte uygun bir diyet ve düzenli aerobik yükleri temiz aşırı yağ mevduat sorunlu alanlarda ve şekil kabartma göbek.
Egzersiz için karın ve yanal kadınlar için
Kaldırmak için «kırışıklıkların» ile karın ve yanal tek başına yeterli değil niyet. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve dinlenme — ilk adım ince rakam. Bu makalede paylaşacağız verimli bir kapsamlı bir egzersiz, karın kasları, hakkında size doğru bilgileri ve egzersiz için karın ve yan evde. Kızlar ve kadınlar usta kolay bu egzersiz. İhtiyacınız sadece bir jimnastik mat. Düzenli hafif hafif egzersiz için karın ve yan evde, ve bir hafta sonra fark edeceksiniz ilk sonuç.
KOMPLEKSİ, EGZERSİZ, ZAYIFLAMA, KARIN VE YAN
| Egzersiz | Setleri | Tekrarları/Zaman |
|---|---|---|
| Büküm yarı | 3 | 15-20 |
| Ters büküm | 2-3 | 15-20 |
| Eğik/yan büküm | 3 | 15-20 |
| Planck | 1 | 1-3 dakika |
| Kenar çıta | 3 | 1-4 dakika |
Egzersiz için karın ve yanal: tam bir açıklama
Büküm yarı
Egzersiz yardımcı olur ömrün üst kısmı doğrudan karın kasları.
Teknik çalışma:
- Sırt üstü yatın, sıkıca basarak sırt bölgesinde, bel yere.
- Göğüs üzerinde kollarınızı çapraz koymak veya arkasına değil, uyku parmak (ayrıca katlanmış eller göğüs üzerinde veya ekstrüzyon önünde).
- Bacaklar bükülmüş. Ayak paralel ve yürüyerek yaklaşık omuz genişliği.
- Nefes vererek kaldırın muhafaza ederek ulaşmak burunlu kadar diz. Bu yerden kaldırılıp, orada sadece omuz.
- Öyle üst noktada bir saniye. Daha sonra dip, gövde üzerinde nefes.
Tekrar sayısı: 3 set 15-20 tekrarlar.
İpucu: Çene değmemelidir gövde. Ayak dökülmek yerden. Eğer ellerini başının arkasında değil, yardım ettikleri karın kasları (basın). Boyunca yürütme, karın kasları kalmalıdır gergin (değmez rahatlatıyor, karın kaslarını en alt noktada).
Ters büküm
Etkili iş alt kısmını düz bir karın kasları, bir alır, daha az stres, daha orta ve üst çalıştırdığınızda normal katlanmış.
Teknik çalışma:
- Yalan yere veya tezgah.
- Dizlerinizi bükün dik. Kaldırın, ayaklar, kalça kendilerini dik bir düzlem seks. El altında bulunan bel avuç içi aşağı ya da ele kenar tezgah. Shin — zemine paralel.
- Süzme basın, nefes verirken göğüs doğru dizlerinizi çekin. Bozmayın en üst noktada. Pelvis hafifçe yükseltilmiş bir zemin üzerinde veya tezgah.
- Nefes düzgün bacakları.
Tekrar sayısı: 2-3 set 15-20 tekrarlar.
İpucu: boyu egzersiz yapmak, karın kasları gergin kalır. Karmaşıklığı çalışma zamanı ayarlanabilir, diz bükme.
Egzersizler bir dizi için yanal üzerinde yağ kaybı
Eğik/yan büküm
Etkili iş yan karın kasları.
Tekniği egzersiz:
- Yalan, yan dizlerinizi bükün ve alt kısmını döndürün konutlar sola. Çalıştır, sağ elini başının arkasına koy. Koy sol elini karnına.
- Nefes kaldırınız gövde nedeniyle oblik kas, karnın sağ tarafında, isteyen, ulaşmak, sağ dirsek sağ diz. Bu durumda el kasları değil, baskı kafasının arkasına.
- Bir saniye kilit gövde üst noktasına, sonra nefes sorunsuz bir şekilde yürümek paul.
- Sonra istediğiniz sayıda tekrarlar yapın egzersiz için sol tarafta karın.
Tekrar sayısı: 3 set 15-20 tekrarlar.
İpucu: çalışma zamanı dikkat edin ve sırt çıktı yerden. İyi bir tetkik oblik kas bitiş noktasına uygulayın tepe azalma, daha güçlü bir zorlanma, karın kasları.
Aşırı yoğun egzersiz eğik karın kasları neden istenmeyen bir kadınlar için genişleyen bel. Bunu önlemek için, tren pantolon haftada 2-3 kez ve alternatif dinamik egzersiz (büküm) diğer (farklı egzersiz «planck»).
Planck
Statik konumunu muhafaza yardımcı olur ve verimli bir şekilde çalışmak, karın kasları dahil olmak üzere, oblik karın kasları. Ayrıca yüklü kalça kasları, kalça kasları, bel ve omuz.
Teknik çalışma:
- Durmak için başlangıç pozisyonuna itmek. Dinlenme yarım ayak koyarak biraz omuz genişliğinden daha geniş.
- Daha sonra transfer vurgu ile avuç içi dirsek. Kilit gövdesi 1-3 dakika (bağlı olarak eğitim).
Ne kadar: 1-3 dakika.
İpucu: egzersiz boyunca muhafaza kalmalıdır düzgün. Tutun boyun düz (çene değmemelidir göğüs), izin vermeyin esneme üst sırt, bel ve bükmeyin ve dizlerinizin.
Kenar çıta
Değiştirilmiş olsa bir seçenek klasik plakalar, hangi dört yerine destek noktaları kullanılan iki (avuç veya dirsek ve yan ayak). İçin kullanılır bezenerek tetkik yan karın kasları.
Teknik çalışma:
- Yalan, yan düz bir yüzey üzerinde.
- Lütfen vurgu dirsek ya da avuç içi, kol boyu (düzeyine bağlı olarak eğitim). Boyun, sırt ve bacaklar uzanıp düz bir çizgi boyunca. Dikkat edin vücut için gitti bir yandan.
- Tutun denge dağılımı nedeniyle statik yük kasları, omuz, karın, sırt ve bacak.
- Sonra kolunu değiştir ve egzersiz yapmak için diğer taraftan.
Gerekirse, yükü yan kas artırabilir ekleyerek, kontrollü bir başarısızlık orta kısmı gövde ile takip çevirerek başlangıç pozisyonuna.
Ne kadar: 3 set her iki tarafı için, 1-4 dakika (bağlı olarak eğitim).
İpuçları! Çalışma zamanında izin vermeyin sarkma ortalama vücut parçaları. Dirsek destek eller olmalıdır hemen altında omuz eklem. Kontrol tekniği egzersiz yapın aynanın önünde.
Egzersiz hızlı kilo kaybı için, karın ve yan evde: öneriler
Konaklama seçenekleri egzersiz yağ yakma azalır egzersiz iki tip: büküm ve statik yük. Verimli bir şekilde yakmak için yağ mevduat sadece getirilirse, makine ve düzenli yürütülmesinde birlikte doğru bir beslenme ile.
İçin daha hızlı kaldırmak için karın ve yanlar, gerekli yük?
Oluşturmak için güzel bir siluet yeterli egzersiz ile kendi ağırlığı. Kullanma yükleri artırır, kas hipertrofisi, neden olur, istenmeyen görsel artan bir form.
Kontrendikasyonları kıvırmak
Egzersiz ile büküm insanlar için kontrendikedir kardiyovasküler hastalıkları, akciğer hastalıkları ve üst solunum yolu, böbrek.
Bu egzersiz, karın içi basıncını artıran, bu yüzden bunu yapmak sporcular ile gastrointestinal sistem hastalıkları, safra kesesi ve karaciğer.
Bazı durumlarda, egzersiz kontrendike olabilir romatizma.
Kime yapamazsın çıtayı
Basitliğine rağmen ve hiçbir ek yükleri, planck etkisi yüksek farklı kas gruplarına yük. Özellikle karın kasları, bacak ve sırt.
Bu nedenle, farklı plakalar yapamazsın sporcular hastası, hipertansiyon, yanı sıra yaralanma ile insanlara sırt, omurga ve boğumlu siyatik sinir. Ayrıca, planck kontrendikedir insanlara hasta eklem ya da kronik hastalıkların akut alevlenme, yanı sıra hamile kadınlar.